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10 consejos para maratonistas primerizos

Cuando comienzas una rutina para correr, es inevitable que eventualmente comiences a buscar carreras para agregar a tu calendario. Puedes comenzar con un 5K organizado cerca de donde vives y eso sólo aumenta las ganas para querer hacer más. Con el tiempo, un 10K podría estar en la mira y antes de que te des cuenta, puedes estar entrenando para hacer un medio maratón.

Por Runners World Mex

Si eres más nuevo en el deporte, puede llevarte un año acumular experiencia para llegar a ese punto, ¡y eso es un logro increíble! En el camino, te pondrás más en forma como corredor, más saludable en general y probablemente harás algunos amigos en el camino.

Pero entre más tiempo pases con los corredores, más escucharás acerca de esa codiciada distancia de 42K. Si bien no es necesario que hagas una maratón para considerarte un verdadero corredor, con aproximadamente un año de preparación y entrenamiento bajo tu manga, conquistar la distancia estará a tu alcance y es probable que eso se convierta en un nuevo objetivo.

 

¿Listo para entrenar?

En primer lugar, siempre es mejor consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios extenso, como lo es entrenar para un maratón. Si el doctor te da luz verde, considera obtener un plan de entrenamiento para que el camino sea más tranquilo y sin desagradables sorpresas (Puedes consultar Runner’s World Guide 2018 que está de venta en Liverpool, Walmart, Comercial Mexicana y Sanborns del país). Si está buscando más orientación en tu capacitación, considera una el contratar a un entrenador presencial para que te ayude a lograr tus metas con todas las herramientas que tenga a su alcance.

Mientras entrenas, recuerda que el cuerpo humano se adapta lentamente y, por lo tanto, responde mejor a pequeños aumentos graduales en el estrés del entrenamiento. Los músculos, tendones, ligamentos, huesos, el sistema circulatorio, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio se adaptan a ritmos diferentes al entrenamiento. Necesitan un mínimo de seis semanas para hacer adaptaciones a las tensiones que se les imponen, por lo que proceder de forma gradual a medida que se preparan para el entrenamiento específico de maratón es muy importante. Los períodos de entrenamiento de mayor carga de trabajo, como el aumento de kilometraje o la velocidad, deben ir seguidos de períodos de carga de trabajo reducida, a menudo denominada “semana de reducción”, donde el kilometraje se reduce y la velocidad es menos intensa.

Además de registrar los kilómetros, hay muchos otros factores para educarse, como la hidratación y la nutrición. Obtener el equipo adecuado, como los zapatos, es realmente importante. Te recomendamos visites a un quiropráctico para revisar tu pisada y posterior a este visitar una tienda especializada en zapatos deportivos o para corredores para que puedas conseguir el mejor par de acuerdo a tus necesidades. En la tienda explica la cantidad de kilómetros que corres y cuál es tu objetivo al correr un maratón, las superficies de carrera en las que te entrenas y la frecuencia con la que corres para que puedan prescribirte y ofrecerte el mejor zapato.

10 consejos a considerar

El entrenamiento para un maratón puede cambiar tu vida debido a su impacto en tu estilo de vida. La capacitación te alienta a tomar decisiones positivas con tu dieta, tu vida social y tus patrones de sueño. Tener ayuda de familiares o amigos es muy útil, así que comienza a reclutar a tu equipo de soporte ahora. ¡Tal vez incluso uno o dos de ellos decidirán unirse a tus carreras!

Ya sea que estés entrenando para tu primer 42K o preparándote para romper una meta personal, estos son algunos consejos de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tu objetivo:

  • Mantén un registro de entrenamiento. Anota tu kilometraje diario, tiempos de carrera, distancia de carrera y tiempos, y cómo te sientes. Es difícil recordar lo que hiciste después, así que escríbelo inmediatamente.
  • Aumenta el kilometraje semanal en un 10 por ciento. Esto permite un aumento gradual en el kilometraje y reduce el riesgo de lesiones con el tiempo.
  • Incluye una semana de “reducción” cada tercera o cuarta semana de capacitación. Esto significa reducir tu kilometraje y usarlo como una semana fácil.
  • Corre tres o cuatro días a la semana. Incluye una carrera larga, dos carreras más cortas de velocidad y fuerza, y un día de ejecución de recuperación fácil y opcional. Para mayor velocidad, concéntrate en tu ritmo de carrera un día a la semana corriendo un poco más rápido en incrementos cortos de tiempo o distancia. Para la fuerza, incluye algunas colinas al menos una vez a la semana. Las carreras largas son carreras que aumentan tu distancia. Ejecuta estos a un ritmo lento y cómodo, alrededor de 1 o 2 minutos por kilómetro más lento que el ritmo de meta esperado.
  • Alterna siempre un día difícil con un día fácil o un día libre.

  • Permite siempre al menos UN día a la semana completamente de DESCANSO para recuperarte. ¡Dos días a la semana también está bien cuando eres nuevo en el entrenamiento para un maratón!
  • Controla tu ritmo cardíaco en reposo. Tome tu pulso de reposo cada mañana antes de levantarte. Mantén un registro de ello en tu registro de entrenamiento. Después de varias lecturas, tendrás un número de referencia. A medida que nuestra condición física mejora, nuestro pulso en reposo disminuye. Si ves que su ritmo cardíaco en reposo aumenta en un 10 por ciento o más por encima de tu pulso de reposo normal, toma con calma ese día.  El aumento de pulso puede ser un signo de fatiga, falta de recuperación entre los entrenamientos o una enfermedad y es mejor tomarse el día libre, dormir o cambiar un entrenamiento duro a uno muy fácil, hasta que tu ritmo cardíaco en reposo regrese a normal.
  • Considera el entrenamiento mixto uno o dos días a la semana para aumentar tu acondicionamiento aeróbico sin correr más. Nadar, andar en bicicleta o remar son buenas opciones. Mantén las actividades de entrenamiento mixto en 45 minutos, una o dos veces a la semana, y hazlo en un nivel de intensidad muy moderado.
  • Considera agregar un entrenamiento de fuerza a tu rutina dos veces por semana. Esto puede ser entrenamiento con pesas, o una clase de Pilates o Yoga.
  • Y lo más importante siempre escucha a tu cuerpo si estás cansado, descansa, si un entrenamiento se siente duro, es difícil.
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Mascarilla hidratante de moringa y aguacate

Es posible que hayas escuchado que la moringa es un increíble complemento para agregar a tu dieta, pero ¿sabías que también puede usarse como parte de tu régimen de belleza? Hoy queremos regalarte la receta de una mascarilla hidratante e iluminadora, que combina los poderosos beneficios del POLVO DE MORINGA Saneta con el aguacate, la miel y el limón que aumentan para resaltar aún más tu belleza.

Veamos los beneficios de cada uno de los ingredientes que usaremos.

Aguacate: rico en vitamina E, grasas saludables y antioxidantes que ayudan a hidratar y suavizar la piel.

Miel: tiene propiedades antibacterianas y antimicrobianas naturales que ayudan a aclarar la piel y limpiarla a fondo.

Limón: tiene un alto contenido de vitamina C, que aumenta la producción de colágeno, mientras que el ácido cítrico cierra los poros e ilumina la piel en general. El jugo de limón también contiene luteína que fortalece los antioxidantes naturales, combate el envejecimiento prematuro y mejora la defensa contra los rayos UV.

Moringa: una excelente fuente de antioxidantes y contiene altos niveles de vitamina A, vitamina C y vitamina E, que ayudan a promover una piel saludable:

  • Vitamina A: Mantiene la piel suave y flexible. Ayuda a rejuvenecer y reparar las células y los tejidos de la piel. En algunos casos, se ha demostrado que la vitamina A tiene un efecto positivo en la mejora del acné y el enrojecimiento. Una mascarilla rica en vitamina A promueve una tez más suave y radiante.
  • Vitamina C: Ayuda a “retroceder un poco el reloj”  con un empujoncito en la producción de colágeno, dando fuerza y ​​elasticidad a la piel. Como es un poderoso antioxidante, naturalmente ayuda a retardar el proceso de envejecimiento, reduciendo la aparición de líneas finas y arrugas.
  • Vitamina E: Mejora la textura de la piel y no conforme con eso, también puede prevenir las arrugas y ayudar a contrarrestar los efectos del daño solar, el tabaquismo y la contaminación.

INGREDIENTES:

½ cucharada de Polvo de Moringa SANETA
½ Aguacate maduro
1 cucharada de miel
1/2 cucharadita de jugo de limón
1 cucharadita de agua caliente, para ayudar a mezclar bien

PREPARACIÓN:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño.

Aplica en la cara con los dedos limpios y teniendo bastante cuidado de evitar la delicada zona de los ojos.

Deja la mascarilla en la cara durante unos 10-15 minutos.

Enjuaga con agua tibia e hidrata como de costumbre.

Receta publicada en la web por ADUNA.COM

Traducción al español por SANETA NC

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Croquetas de espinaca, moringa y queso de cabra

¿No eres asiduo a tomar licuados verdes o a tomar jugos naturales en general? Tranquilo, no te preocupes. Hay muchas maneras deliciosas de obtener tu dosis diaria de Moringa. Los alimentos diarios también son una buena manera de incorporar el superalimento. Una de ellas son las croquetas españolas vegetarianas, pero pendiente, porque son súper cremosas y puras. Si puedes, prepáralas con anticipación y guárdalas en el congelador para esos días en que “resuelves” con una cena rápida.

Cilantro and Citronella

 

INGREDIENTES:

  • 2 cucharaditas de polvo de Moringa Saneta
  • 500gr de hojas de espinaca
  • 125gr de harina todo uso
  • Pan rallado
  • 80gr de queso de cabra (o el de tu preferencia)  desmenuzado
  • Nuez moscada recién rallada
  • 80gr de mantequilla
  • 400ml de leche
  • 100ml de caldo de verduras
  • 2 huevos batidos
  • Aceite de Oliva para freir

PREPARACIÓN

En un sartén grande, cocina la espinaca con un chorrito de agua durante 3-4 minutos a fuego medio-alto. Una vez marchitado, retira del fuego y lava con agua fría. Exprime el agua y pica finamente y déjalo reposar.

Calienta la leche y el caldo de verduras juntos en una cacerola. En un sartén por separado, derrite la mantequilla a fuego medio, agrega la harina y cocina por 2-3 minutos. Una vez que la mezcla comience a dorarse, agrega la leche y caliéntala lentamente hasta que obtengas una mezcla sedosa y suave (tomará alrededor de 10 minutos).

Agrega lentamente el queso, la espinaca y el polvo de moringa, revolviendo continuamente hasta que todo esté completamente combinado. Sazona bien con sal, pimienta y nuez moscada.

Extiende la mezcla en una bandeja poco profunda y lleva a a la nevera para que se enfríe durante no menos de 2 horas.

Enrolla la mezcla en bolas de 30 g (puedes poner un poco de aceite en la palma de tu mano para hacerlo más fácil). Si todavía se sienten suaves, colócalos en el congelador durante 30 minutos adicionales.

Coloca el huevo y el pan rallado en tazones separados y sumerge las croquetas primero en el huevo batido y luego en el pan.

Calienta el aceite a 180 ° C y fríe las croquetas durante 2 minutos o hasta que estén doradas.

¡Déjalas reposar en papel absorvente y luego, devóralas!

 

Receta de Aduna

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¿Día caluroso? Tres recetas para refrescarte… con té

Los seres humanos combatimos el calor de distintas maneras, cada quien dependiendo de sus gustos y hasta de su cultura. Pero hay veces que simplemente no cede con un abanico o ventilador. En esos casos, lo mejor es sacarlo de adentro hacia afuera. ¿Cómo?, con una bebida refrescante… o hasta tres. SanetaNC

En Saneta nos encanta consentir a nuestros consumidores y por eso hoy les vamos a regalar tres recetas de infusiones para que el cuerpo se sienta pleno y fresco. Son super sencillar de hacer en casa y por qué no, hasta para consentir a quienes te visiten de una forma diferente ¡y saludable!

1. Té Helado con Limón

Comer, Beber

 

 

Ingredientes:

  • Agua hervida
  • Té de Moringa Saneta  (en la presentación de tu preferencia: Hojas, Polvo o bolsitas)
  • 1 Limón (por litro)
  • Endulzante al gusto

Preparación:

Para preparar esta bebida refrescante solo debes hervir el agua, agregar el té y cuando esté listo, incorporas el limón. Deja hervir por un par de minutos más y deja enfriar. Cuando lo vayas a tomar, ponle un poco de hielo y ¡a disfrutar!

2. Mojito de Jamaica

Donde hay mojito, hay alegría. Más aún si te das permiso de experimentar con la receta. En esta ocasión, un mojito de Jamaica sería ideal para sorprender a tus amigos y pasar una tarde refrescantemente divertida.

Que Rica Vida

Ingredientes

  • 120 ml de ron blanco.
  • 60 ml de jugo de limón recién exprimido.
  • 2 tazas de agua.
  • 3 cucharadas de azúcar.
  • ¼ de taza de flores secas de Jamaica.
  • 1 ½ tazas de agua mineral con gas.

 

 

Preparación:

Primero que nada debes tener lista el agua de jamaica. Una vez que lo tengas, en una jarra colocamos el jugo de limón y agitamos durante 30 segundos. Agregamos las hojas de menta intentando aprovechar toda su esencia. Un truco para hacerlo, es machacar un poco su tallo, sin dañar las hojas. Agrega un par de cubos de hielo a la preparación y luego el ron, el agua de jamaica y el agua con gas. Agita todo por unos 30 segundos más y ¡Voilá!

PLUS: Si lo decoras con una rodaja de limón y hojas de menta, todos creerán que eres una bartender experta

3. Té helado con Canela

¿Canela con frío? Hay que aceptarlo, cuando pensamos en un té con canela, imaginamos automáticamente la taza, el humito del calor saliendo de ella, un sillón, un suéter y un momento íntimo. Pero, ¿Por qué no probarlo frío? Lo único constante en el universo es el cambio y en eso, somos los maestros de probar, hasta descubrir algo maravilloso.

 

Ingredientes:

  • 500 ml de agua hirviendo
  • 2 palitos de canela
  • 4 bolsitas de té de Moringa
  • Endulzante al gusto
  • 4 cucharaditas de jugo fresco de naranja

Preparación:

En una pequeña olla corta los palitos de canela y agrega el agua hirviendo. Hierve por 4 minutos a fuego lento. Posterior a ello, agrega las bolsitas de te de Moringa y el endulzante. Luego, retira del fuego y espera 3 minutos. Una vez pasado ese tiempo, retira las bolsitas, y cuando se enfríe, agrega el jugo de naranja.

Sirve con hielo picado y si te animas, decora con unas rodajas de naranja para un toque ¡chic!

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¡Delicioso! Tiritas de res en salsa de Jamaica

Cuando se trata de cocinar, la imaginación no tiene límites y es por eso que cuando alguien decide incorporar a las recetas algunos ingredientes “no convencionales”, los resultados suelen ser fantásticos. Por supuesto, siempre que esa incorporación sea un alimento consumible y definitivamente, la Flor de Jamaica lo es.

Seguramente no te has atrevido a probarla más allá de las infusiones frías y calientes y te confesamos que ¡nosotros tampoco! pero resulta que navegando por la web nos conseguimos varias recetas interesantes y dijimos ¡las tenemos que probar!.

Resulta que en México es muy común utilizar la Flor de Jamaica en las preparaciones. Su sabor amargo complementa de manera armoniosa las preparaciones bien sea comidas pesadas, saladas o postres dulces.

En esta ocasión queremos compartir contigo la receta de Tiritas de Res bañadas en salsa de Jamaica

Ingredientes:

  • 4 milanesas de res
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 taza de flor de Jamaica
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto

Preparación:

  • Cortar las milanesas en tiras. Agregar sal y pimienta por todas partes.
  • Picar el diente de ajo finamente.
  • Hervir las flores de Jamaica en una olla honda con suficiente agua durante 15 minutos.
Actitud Fem
  • Escurrir, reservar el líquido para preparar agua de jamaica y picar finamente las flores.
  • Calentar las dos cucharadas de aceite en un sartén y sofreír el ajo picado un par de minutos.
  • Agregar las flores de Jamaica, azúcar, vinagre balsámico, sal y pimienta y cocer 5 minutos más.
  • Sofreír en un sartén las tiras de milanesa y cocer durante unos minutos hasta que ya no se vean rojas.
  • Añadir las flores de Jamaica guisadas a las fajitas, revolver bien y rectificar la sazón.
  • ¡Disfrútalas calientes!
Actitud Fem
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Convierte tu pasta en extraordinaria con este Pesto de Moringa

El estilo de vida natural, conlleva a la preparación de recetas más frescas y la verdad, a veces el calor no permite que tengamos el horno encendido. Es por eso que esta receta es especial, el Pesto de Moringa es una salsa ideal para comer en toda ocasión. Puedes probarla con la típica pasta, corta o larga, con tallarines y con spaguettis de calabacín, para hacerlo aún más saludable.

Luisana Valdivieso/Saneta

Además de ser de fácil preparación, un plus de esta receta es que se puede hacer para almacenar y congelarla en pequeñas porciones. Hay quienes utilizan el pesto en otro tipo de recetas, no es obligatorio comerlo con pasta. También sirve para untar en las tostadas, para ensaladas y otros pasapalos.

Pesto de Moringa: Delicioso y nutritivo

Ingredientes

  • 1 puñado de hojas de albahaca
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 vaso de aceite de oliva
  • 1/4 vaso de nueces o almendras
  • 1/4 vaso de queso parmesano rallado
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 5 cucharadas de Polvo de Moringa Saneta
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Una vez que tengas los ingredientes, el proceso es tan sencillo como decir ¡Hazlo! Solo debes colocar cada elemento en una licuadora y encenderla. Una vez que esté todo mezclado puedes servirlo o envasarlo por porciones para congelar y usar posteriormente.

Algo con lo que quizás quieras medir más conscientemente es en la cantidad de Moringa que le añades. La cantidad sugerida es de 5 cucharadas, pero lo ideal es que la añadas al final y con cada una vayas probando el cambio en el sabor. De ese modo, quedará en el punto perfecto para tu disfrute.

¡Disfrutalo sin restricciones!

¿Quieres más recetas? Prueba con esta: QUICHE DE ESPINACAS, CHAMPIÑONES Y… ¡MORINGA!

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Quiche de espinacas, champiñones y… ¡Moringa!

Nuestro momento favorito de la semana es cuando tomamos recetas tradicionales y le incorporamos el innegable valor nutricional de la Moringa. Con esto demostramos en especial lo versátil que es este superalimento, sólo debemos tener un poco de imaginación.

Los orígenes del quiche están en la antigua cocina francesa y se refiere a una especie de tarta o tartaleta salada que combina muchos ingredientes. A lo largo de la historia han explorado muchas variaciones del tradicional plato y en Saneta, no nos quedamos atrás, ya que sabemos que la incorporación del Polvo de Moringa enriquece cualquier receta.

Food Network

Una gran ventaja de los Quiches es que pueden comerse a cualquier hora del día, combina perfectamente con un desayuno, almuerzo o cena. Incluso una merienda de media tarde puede ser acompañada por un delicioso quiche.

Hoy prepararemos la receta de un Quiche para cuatro personas

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • 1 taza de harina todo uso
  • 1 taza de espinacas
  • 1 taza de crema de leche o suero
  • 1/2 taza de queso parmesano
  • 1/2 taza de champiñones
  • 1 cucharada de Polvo de Moringa Saneta
  • 4 cucharadas de Mantequilla
  • Ajo, Nuez moscada, Sal y Pimienta

¿CÓMO PREPARAR LA MASA?

Para iniciar se coloca a hervir el agua y en un bol aparte, mezclas la harina con sal al gusto. A esa mezcla le incorporas aceite y posteriormente el agua hirviendo hasta obtener una contextura homogénea y lisa. Se amasa por un par de minutos con las manos mientras se “templa”. Esa es la señal de que está lista para ser usada. Con las manos divides la mezcla hasta obtener una cantidad y tamaño adecuado al molde en el que harás los quiches.

Engrasas el molde y tiendes sobre él la masa, recortando lo que sobre de la misma. Hornéala durante 10 a 15 minutos sola y luego se termina de cocer al incorporar el relleno.

ThermoMix

PREPARACIÓN:

  1. En una sartén a fuego medio, comienza a cocinar las espinacas hasta obtener un color verde brillante.
  2. Limpia los champiñones y córtalos de manera rústica. Agrégalos a las espinacas y sazona al gusto.
  3. Bate los huevos e incorpóralos a la mezcla sin dejar de batir. En este punto también añade el queso parmesano.

Para servir:

  • Es recomendable utilizar un cucharón para rellenar el molde hasta el tope, sobre cada una de las tartas.
  • Una vez servido el relleno sobre la tarda, espolvorea en el tope la cucharada de Polvo de Moringa Saneta.
  • Hornea a 175 °C por al menos 15 minutos o hasta que notes que la superficie esté dorada.

¡BUEN APETITO!