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10 consejos para maratonistas primerizos

Cuando comienzas una rutina para correr, es inevitable que eventualmente comiences a buscar carreras para agregar a tu calendario. Puedes comenzar con un 5K organizado cerca de donde vives y eso sólo aumenta las ganas para querer hacer más. Con el tiempo, un 10K podría estar en la mira y antes de que te des cuenta, puedes estar entrenando para hacer un medio maratón.

Por Runners World Mex

Si eres más nuevo en el deporte, puede llevarte un año acumular experiencia para llegar a ese punto, ¡y eso es un logro increíble! En el camino, te pondrás más en forma como corredor, más saludable en general y probablemente harás algunos amigos en el camino.

Pero entre más tiempo pases con los corredores, más escucharás acerca de esa codiciada distancia de 42K. Si bien no es necesario que hagas una maratón para considerarte un verdadero corredor, con aproximadamente un año de preparación y entrenamiento bajo tu manga, conquistar la distancia estará a tu alcance y es probable que eso se convierta en un nuevo objetivo.

 

¿Listo para entrenar?

En primer lugar, siempre es mejor consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios extenso, como lo es entrenar para un maratón. Si el doctor te da luz verde, considera obtener un plan de entrenamiento para que el camino sea más tranquilo y sin desagradables sorpresas (Puedes consultar Runner’s World Guide 2018 que está de venta en Liverpool, Walmart, Comercial Mexicana y Sanborns del país). Si está buscando más orientación en tu capacitación, considera una el contratar a un entrenador presencial para que te ayude a lograr tus metas con todas las herramientas que tenga a su alcance.

Mientras entrenas, recuerda que el cuerpo humano se adapta lentamente y, por lo tanto, responde mejor a pequeños aumentos graduales en el estrés del entrenamiento. Los músculos, tendones, ligamentos, huesos, el sistema circulatorio, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio se adaptan a ritmos diferentes al entrenamiento. Necesitan un mínimo de seis semanas para hacer adaptaciones a las tensiones que se les imponen, por lo que proceder de forma gradual a medida que se preparan para el entrenamiento específico de maratón es muy importante. Los períodos de entrenamiento de mayor carga de trabajo, como el aumento de kilometraje o la velocidad, deben ir seguidos de períodos de carga de trabajo reducida, a menudo denominada “semana de reducción”, donde el kilometraje se reduce y la velocidad es menos intensa.

Además de registrar los kilómetros, hay muchos otros factores para educarse, como la hidratación y la nutrición. Obtener el equipo adecuado, como los zapatos, es realmente importante. Te recomendamos visites a un quiropráctico para revisar tu pisada y posterior a este visitar una tienda especializada en zapatos deportivos o para corredores para que puedas conseguir el mejor par de acuerdo a tus necesidades. En la tienda explica la cantidad de kilómetros que corres y cuál es tu objetivo al correr un maratón, las superficies de carrera en las que te entrenas y la frecuencia con la que corres para que puedan prescribirte y ofrecerte el mejor zapato.

10 consejos a considerar

El entrenamiento para un maratón puede cambiar tu vida debido a su impacto en tu estilo de vida. La capacitación te alienta a tomar decisiones positivas con tu dieta, tu vida social y tus patrones de sueño. Tener ayuda de familiares o amigos es muy útil, así que comienza a reclutar a tu equipo de soporte ahora. ¡Tal vez incluso uno o dos de ellos decidirán unirse a tus carreras!

Ya sea que estés entrenando para tu primer 42K o preparándote para romper una meta personal, estos son algunos consejos de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tu objetivo:

  • Mantén un registro de entrenamiento. Anota tu kilometraje diario, tiempos de carrera, distancia de carrera y tiempos, y cómo te sientes. Es difícil recordar lo que hiciste después, así que escríbelo inmediatamente.
  • Aumenta el kilometraje semanal en un 10 por ciento. Esto permite un aumento gradual en el kilometraje y reduce el riesgo de lesiones con el tiempo.
  • Incluye una semana de “reducción” cada tercera o cuarta semana de capacitación. Esto significa reducir tu kilometraje y usarlo como una semana fácil.
  • Corre tres o cuatro días a la semana. Incluye una carrera larga, dos carreras más cortas de velocidad y fuerza, y un día de ejecución de recuperación fácil y opcional. Para mayor velocidad, concéntrate en tu ritmo de carrera un día a la semana corriendo un poco más rápido en incrementos cortos de tiempo o distancia. Para la fuerza, incluye algunas colinas al menos una vez a la semana. Las carreras largas son carreras que aumentan tu distancia. Ejecuta estos a un ritmo lento y cómodo, alrededor de 1 o 2 minutos por kilómetro más lento que el ritmo de meta esperado.
  • Alterna siempre un día difícil con un día fácil o un día libre.

  • Permite siempre al menos UN día a la semana completamente de DESCANSO para recuperarte. ¡Dos días a la semana también está bien cuando eres nuevo en el entrenamiento para un maratón!
  • Controla tu ritmo cardíaco en reposo. Tome tu pulso de reposo cada mañana antes de levantarte. Mantén un registro de ello en tu registro de entrenamiento. Después de varias lecturas, tendrás un número de referencia. A medida que nuestra condición física mejora, nuestro pulso en reposo disminuye. Si ves que su ritmo cardíaco en reposo aumenta en un 10 por ciento o más por encima de tu pulso de reposo normal, toma con calma ese día.  El aumento de pulso puede ser un signo de fatiga, falta de recuperación entre los entrenamientos o una enfermedad y es mejor tomarse el día libre, dormir o cambiar un entrenamiento duro a uno muy fácil, hasta que tu ritmo cardíaco en reposo regrese a normal.
  • Considera el entrenamiento mixto uno o dos días a la semana para aumentar tu acondicionamiento aeróbico sin correr más. Nadar, andar en bicicleta o remar son buenas opciones. Mantén las actividades de entrenamiento mixto en 45 minutos, una o dos veces a la semana, y hazlo en un nivel de intensidad muy moderado.
  • Considera agregar un entrenamiento de fuerza a tu rutina dos veces por semana. Esto puede ser entrenamiento con pesas, o una clase de Pilates o Yoga.
  • Y lo más importante siempre escucha a tu cuerpo si estás cansado, descansa, si un entrenamiento se siente duro, es difícil.
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TRX, una disciplina que tus músculos agradecerán

El TRX es una actividad física que actualmente realizan muchas personas a nivel mundial como parte de su entrenamiento.

Se trata de un sistema en suspensión que se basa en el peso corporal de quien lo ejecute.

Fue inventado por los Navy SEAL, principal fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.

Es una disciplina que puede ser practicada por personas de todas las edades para mantener una vida saludable o moldear su figura.

Este ejercicio no exige una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles.

¿Cómo se practica?

El TRX se desarrolla a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje.

Aunque por lo general este sistema de cables y cintas se usan en el gimnasio, la ventaja es que se puede practicar en cualquier lugar.

Puede ser la casa, la playa o el parque, con tal de que exista un punto de anclaje resistente.

La idea es que el amarre esté por encima de la cabeza. Sirven ramas de árboles, postes y vigas.

El equipo de TRX es fácil de llevar y de poco peso, lo que resulta ideal para movilizarlo.

Hazte fuerte y flexible  

Con el TRX se tonifican los músculos, se desarrollan el equilibrio, la coordinación, la resistencia, la potencia y la flexibilidad.

Con el TRX se tonifican los músculos, se desarrollan el equilibrio, y la coordinación

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La idea al practicarlo es que esté guiada por un personal calificado a fin utilizar correctamente el sistema.

Sin embargo, hoy en día hay muchos tutoriales on line ayudan a los avanzados en deportes a mejorar sus técnicas.

Si el practicante tiene problemas con la cervical o los lumbares, lo ideal es que consulte con su médico.

Lo ideal es que este especialista determine si el entrenamiento representa riesgo.

La práctica indebida de cualquier deporte puede dejar lesiones, por lo que siempre se recomienda asesorarse.

En una sola sesión

Este sistema de entrenamiento permite entrenar todo el cuerpo en una sola sesión.

Su actividad garantiza fuerza y tonificación, al tiempo que reduce la pérdida de masa ósea del ejercitante.

Con su ejecución  se trabajan  piernas, cadera, abdominales, glúteos espalda lumbares, hombro y pecho.

Si su práctica dura una hora  puede representar una quema de hasta 600 calorías.

Este consumo calórico quiere decir que es un buen aliado cardiovascular, donde se pierde grasa y se moldea la figura.

Salud y bienestar

Actualmente, el TRX también se está utilizando con éxito a nivel clínico y de rehabilitación.

Personas de  avanzada edad practican esta modalidad para ganar fuerza y detener la merma de masa ósea. D

También es una actividad indicada a quienes sufren de dolores de espalda (sobre todo, lumbalgias), ya que ayuda a fortalecerla. 

El TRX aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las personas con problemas emocionales también encuentran en esta disciplina deportiva un desahogo para mejorar su equilibrio mental.

Cualquier ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima y genera autoconfianza.

TRX de la mano con la alimentación

Para ver los resultados de cualquier entrenamiento físico es importa la alimentación.

Si nuestra meta es tener una vida sana o bien moldear la figura es fundamental controlar lo que comemos.

Está comprobado que hacer ejercicios y alimentarnos saludable mejora nuestra calidad de vida.

Las recomendaciones de los expertos en nutrición es que nuestro plato contenga la mitad con verduras y frutas.

Uno de los cuartos restante debe llenarse con granos, la mitad de ellos integrales.

El otro cuarto del plato debe cubrirse con proteínas magras.  Lo ideal es consumir pescado dos veces por semana.

Todos los nutrientes

Al hacer tu menú, busca entonces elegir alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día.

Lo más saludables son aquellos que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, que tengan pocos carbohidratos refinados.

La fibra es un carbohidrato con muchos beneficios: hace lento el proceso de la digestión y nos hace sentirnos saciados.

Además regula el colesterol total en la sangre y nos ayuda a ir al baño de manera regular.

Los alimentos ricos en fibra son: lentejas, frijoles negros, arvejas, frijol, habas, arroz integral y garbanzos.

Acompañar el TRX con alimentos ricos en fibra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

También las nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas, y la avena.

Entre tanto, los alimentos ricos en proteínas son los huevos, el pescado, el pollo, la carne roja, la leche y sus derivados.

Las proteínas son necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, ya que garantizan el desarrollo del sistema muscular.

Además este tipo de alimentos es saciante, ayuda a controlar y a equilibrar el peso corporal

Otro consejo básico es reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal, harina blanca y grasa agregada.

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