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¿Qué es el reto de los 10 mil pasos y por qué te hace bien?

Tan perjudicial es para el organismo seguir una alimentación rica en grasas, como fumar, abusar del alcohol y el sedentarismo. De hecho la Organización Mundial de la Salud indica que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad, pudiendo estar implicada en más de 3 millones de casos en todo el planeta.

Por Oximesa

Asimismo, para la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), el ejercicio físico es una auténtica “polipíldora” para prevenir trastornos cardiovasculares, enfermedades metabólicas y hasta 26 de las principales patologías, entre ellas: estrés, demencia, obesidad, EPOC o algunos tipos de cáncer. Por contra, caminar a diario mejora la tensión arterial y la masa ósea, mantiene a raya el peso y ayuda a relajar la mente.

Actualmente la media de la población se sitúa en unos 4.000 pasos diarios. Sin embargo, el doctor japonés Hatano evaluó que subir esa cifra hasta los 10.000 pasos aportaba muchos más beneficios saludables y reducía la tasa de obesidad. Esta cantidad equivale a unos 8 km de marcha enérgica o una hora de ejercicio y, para llegar a este umbral, todo suma: los pasos en casa, el trayecto de camino al trabajo o las pisadas cuando hacemos la compra.

¿Cómo caminar más?

Andar es la primera alternativa que apuntan los pacientes cuando se les pregunta sobre cómo podrían aumentar su nivel de actividad física. Te damos algunos consejos para que empieces el reto de los 10.000 pasos y no abandones:

Equípate

Antes de lanzarte al asfalto, revisa que dispones de zapatillas deportivas y que la ropa sea cómoda y adecuada para el clima. Luego repasa las rutas que existen, qué oportunidades para caminar tienes en tu entorno y rutina. No te olvides de hidratarte y de usar protector solar.

 

Haz camino al andar

Comienza lentamente pero trata de alcanzar una intensidad moderada, debe ser más rápido que un paseo. No te excedas el primer día, puedes dividir la actividad en tramos de 10 minutos. Al final del ejercicio, disminuye el ritmo y termina con unos estiramientos suaves.

Mantente motivado

Incluye el ejercicio en tu día a día, es decir, sube escaleras en lugar de utilizar el ascensor, muévete en transporte público, aparca el coche más a menudo, levántate de la silla cada media hora, etc. Es útil también añadir variedad en las caminatas, cambia de escenarios por el campo, la ciudad o por un parque incluso, camina en grupo, así estrecharás lazos de amistad y te mantendrás más motivado.

Ponte metas

Si te marcas objetivos personales y los vas consiguiendo poco a poco, sentirás como mejoras y te motivarás aún  más. Adquirir una pulsera de actividad o podómetro puede ayudarte a tener un buen control de los pasos y a valorar tus esfuerzos.

Anda como si tuvieras prisa e intenta hacerlo durante media hora al menos durante 4 días de la semana. Cuando lleves una semana implicado en el reto, debes estar preparado para darle más ritmo a tus zancadas.

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TRX, una disciplina que tus músculos agradecerán

El TRX es una actividad física que actualmente realizan muchas personas a nivel mundial como parte de su entrenamiento.

Se trata de un sistema en suspensión que se basa en el peso corporal de quien lo ejecute.

Fue inventado por los Navy SEAL, principal fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.

Es una disciplina que puede ser practicada por personas de todas las edades para mantener una vida saludable o moldear su figura.

Este ejercicio no exige una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles.

¿Cómo se practica?

El TRX se desarrolla a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje.

Aunque por lo general este sistema de cables y cintas se usan en el gimnasio, la ventaja es que se puede practicar en cualquier lugar.

Puede ser la casa, la playa o el parque, con tal de que exista un punto de anclaje resistente.

La idea es que el amarre esté por encima de la cabeza. Sirven ramas de árboles, postes y vigas.

El equipo de TRX es fácil de llevar y de poco peso, lo que resulta ideal para movilizarlo.

Hazte fuerte y flexible  

Con el TRX se tonifican los músculos, se desarrollan el equilibrio, la coordinación, la resistencia, la potencia y la flexibilidad.

Con el TRX se tonifican los músculos, se desarrollan el equilibrio, y la coordinación

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La idea al practicarlo es que esté guiada por un personal calificado a fin utilizar correctamente el sistema.

Sin embargo, hoy en día hay muchos tutoriales on line ayudan a los avanzados en deportes a mejorar sus técnicas.

Si el practicante tiene problemas con la cervical o los lumbares, lo ideal es que consulte con su médico.

Lo ideal es que este especialista determine si el entrenamiento representa riesgo.

La práctica indebida de cualquier deporte puede dejar lesiones, por lo que siempre se recomienda asesorarse.

En una sola sesión

Este sistema de entrenamiento permite entrenar todo el cuerpo en una sola sesión.

Su actividad garantiza fuerza y tonificación, al tiempo que reduce la pérdida de masa ósea del ejercitante.

Con su ejecución  se trabajan  piernas, cadera, abdominales, glúteos espalda lumbares, hombro y pecho.

Si su práctica dura una hora  puede representar una quema de hasta 600 calorías.

Este consumo calórico quiere decir que es un buen aliado cardiovascular, donde se pierde grasa y se moldea la figura.

Salud y bienestar

Actualmente, el TRX también se está utilizando con éxito a nivel clínico y de rehabilitación.

Personas de  avanzada edad practican esta modalidad para ganar fuerza y detener la merma de masa ósea. D

También es una actividad indicada a quienes sufren de dolores de espalda (sobre todo, lumbalgias), ya que ayuda a fortalecerla. 

El TRX aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las personas con problemas emocionales también encuentran en esta disciplina deportiva un desahogo para mejorar su equilibrio mental.

Cualquier ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima y genera autoconfianza.

TRX de la mano con la alimentación

Para ver los resultados de cualquier entrenamiento físico es importa la alimentación.

Si nuestra meta es tener una vida sana o bien moldear la figura es fundamental controlar lo que comemos.

Está comprobado que hacer ejercicios y alimentarnos saludable mejora nuestra calidad de vida.

Las recomendaciones de los expertos en nutrición es que nuestro plato contenga la mitad con verduras y frutas.

Uno de los cuartos restante debe llenarse con granos, la mitad de ellos integrales.

El otro cuarto del plato debe cubrirse con proteínas magras.  Lo ideal es consumir pescado dos veces por semana.

Todos los nutrientes

Al hacer tu menú, busca entonces elegir alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día.

Lo más saludables son aquellos que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, que tengan pocos carbohidratos refinados.

La fibra es un carbohidrato con muchos beneficios: hace lento el proceso de la digestión y nos hace sentirnos saciados.

Además regula el colesterol total en la sangre y nos ayuda a ir al baño de manera regular.

Los alimentos ricos en fibra son: lentejas, frijoles negros, arvejas, frijol, habas, arroz integral y garbanzos.

Acompañar el TRX con alimentos ricos en fibra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

También las nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas, y la avena.

Entre tanto, los alimentos ricos en proteínas son los huevos, el pescado, el pollo, la carne roja, la leche y sus derivados.

Las proteínas son necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, ya que garantizan el desarrollo del sistema muscular.

Además este tipo de alimentos es saciante, ayuda a controlar y a equilibrar el peso corporal

Otro consejo básico es reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal, harina blanca y grasa agregada.

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¡Dile adiós a los brazos flácidos con estas rutinas fitness!

En los últimos días del año solemos repasar lo que hemos hecho bien y en lo que nos esforzamos poco. Si el fitness destaca en tu lista, pues no lo demores más. A continuación detallamos un par de rutinas  para que le digas “adiós” a los brazos flácidos. ¡Tonifica esta zona y réstate años!

Laura Navarrete/EME 

¿Alguna ve has sentido algo de pena cuando saludas a tus amigos a la distancia? Y no es por cómo vas arreglada, sino por esos molestos “gorditos” que se asoman de las mangas de tu camisa; los mismos que se agitan como gelatina al mover tus manos… Tranquila, este es un problema femenino más común de lo que crees.

Con la edad, la firmeza de los músculos y la tonicidad de la piel se va perdiendo; pero existen una serie de ejercicios que te ayudarán a combatir esa situación. Lo único es que debes practicarlos regularmente.

¡Dile adiós a los brazos flácidos con estas rutinas fitness!

Se trata de las conocidas flexiones, con la variación que tienes que formar un triángulo con los dedos índice y pulgar de tus dos manos, cuando las apoyes en el suelo.

De esta forma, estás asegurando que tus brazos están en la posición correcta, y que estás trabajando directamente ese músculo que ha perdido la firmeza. Lo ideal es realilzar tres sesiones de ocho flexiones, tres veces a la semana.

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10 alternativas para trabajar los abdominales… sin hacer abdominales

Todas queremos un abdomen plano y tonificado, pero si has intentado hacer abdominales alguna vez, sabes que no es cosa fácil y que no puedes hacer ni diez seguidas sin sentir que mueres ahí acostada.

Bueno pues aunque no lo creas puedes marcar tu abdomen de una manera mucho más sencilla e igual de efectiva. Estos 10 ejercicios serán tu salvación. Trata de hacer 3 series de 10 repeticiones cada una e ir aumentando cada semana o dos.

Con este ejercicio además de tus abdominales, estarás ejercitando tus brazos.

plankgif

La famosa y dolorosa palanca. Tienes que mantener esta posición 30 segundos e ir aumentando el tiempo para mayores resultados.

planks

Usa pesas que puedas cargar, no te vayas a lastimar. Abre un poco tus pies y baja de un lado y luego del otro. Así los músculos laterales también se ejercitarán.

 

crunches pesas

Las pelotas para ejercicio te serán de gran ayuda, te ayudarán a mantenerte equilibrada y a contraer bien los músculos.

pelota crunches

Una simple pelota te dará ese abdomen que tanto deseas. Hazlo despacio para que sientas cómo trabajan tus músculos.

pesas crunches

Ejercita abdomen, brazo y hombro al mismo tiempo.

abs pesas

Trata de no hacerlo demasiado rápido para no marearte y que tus músculos trabajen bien.

crunches abajo

Flexiona todo tu cuerpo hacia atrás y luego regresa a la postura original. Usa tu abdomen para lograrlo.

abs atras

¡A trabajar todos esos músculos!

abs lado

Te prometo que a partir de hoy las abdominales te van a encantar.

crunches con pesas

Fuente: Es la moda

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La forma más sencilla para desintoxicar tu cuerpo

El cansancio extremo, los calambres en el estómago y demás señales indican que tu cuerpo está listo para que lo desintoxiques. Muchas veces sin darnos cuenta, abusamos de la alimentación y sometemos a nuestro organismo a situaciones extremas.

Desintoxicarte es ideal para los días previos a las fiestas decembrinas. De esa manera, no tendrás que perderte de probar tus dulces favoritos y platos típicos de la temporada.

¿Cómo poner tu cuerpo a tono?

Toma mucha agua

Tal vez suena muy obvio, pero tomar agua es la manera más sencilla de depurar tu organismo. Al tomar el vital líquido estás recibiendo un importante aporte de minerales. Además, facilita la eliminación de toxinas acumuladas en las mucosas y la sangre. Para darle un toque de sabor y que tomarla no sea tan monótono, puedes agregar a ella rodajas de cualquier fruta cítrica.

No todo son jugos verdes

Es cierto, los jugos de vegetales son increíbles para desintoxicar el cuerpo. Sin embargo, incluir ajo, remolacha y aguacate en tu dieta, hará buena parte del trabajo de purificación. Los expertos recomiendan que mientras consumas alimentos de variada gama de colores, mejor para tu organismo.

¡Muévete!

Al moverte activas tu circulación. Puedes desintoxicarte con solo ponerte en movimiento. Puedes hacerlo a tu propio ritmo siempre que seas constante. Camina por 30 minutos al día, realiza estiramientos caseros o posiciones simples de yoga.

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¿Cómo armar un kit de entrenamiento?

Muchos ven el kit o bolso de entrenamiento de las chicas y piensan ¿necesita todo eso?

La respuesta es sí y aquí te explicamos por qué.

Todo lo que debe estar en tu kit de entrenamiento:

Zapatos cómodos: Diseñados para hacer ejercicio. Son los únicos que garantizan un buen soporte.

Debate

Panty de algodón: Cero hilos o tangas. Usa prendas un poquito más grandes y que sean cómodas para que no sientas molestias.

Pantalones de lycra: La elasticidad de esta tela hace que sean súper cómodos y le permite a nuestra piel respirar.

Camisa de poliéster: Los materiales sintéticos son perfectos porque repelen el sudor y expulsan la humedad haciéndote lucir fresco.

Sostén deportivo: Lo recomendable es que sea de tela transpirable y sin varillas. Los que son cruzados en la espalda son una muy buena elección.

Banda para el cabello: Si sudas mucho o tu cabello es algo rebelde este accesorio te ayudará a lucir chic en todo momento.

Audífonos a prueba de agua: Todas escuchamos música al entrenar. Por eso debemos asegurarnos de que nuestro sudor no sea un problema.

Cronómetro: Con él podrás evaluar el tiempo que te toma subir la montaña o darle la vuelta a la manzana.

Podómetro: Si lo tuyo es salir a caminar un contador de pasos te será de gran utilidad. Así podrás monitorear tus avances en cuanto a resistencia.

Bolsito: Uno de espalda hecho de tela te será muy útil para llevar tus pertenencias. Recuerda guardar el él siempre tu termo de agua.

Con información de Géneses Amaris/EME

Lea también: EN SUS MARCAS… LISTOS… ¡A CAMINAR!

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En sus marcas… Listos… ¡A caminar!

Los beneficios de caminar han sido comprobados científicamente. De hecho, toda condición física, estética o de salud en general, siempre se puede ver beneficiada con una buena caminata. Hacer de ello un hábito está en nuestras manos. ¿Cómo podemos lograrlo? Haciendo las cosas bien y utilizando los elementos necesarios para que caminar sea una experiencia placentera.

El cuerpo y la mente trabaja mientras estás caminando, no se trata sólo de las piernas y los pies, sino que va más allá. Cuando caminas aumenta la microcirculación y por ende, si se hace a diario, tu calidad de vida mejora considerablemente.

Cuando te ejercitas, necesitas una serie de artículos, objetos o elementos para hacer del momento, uno óptimo. En el caso de las caminatas, hay algunas cosas que te convendría utilizar. Toma nota y ¡Ponte en movimiento!

7 consejos para iniciar el día ¡con energía!

 

ZAPATOS ADECUADOS: No es lo mismo caminar en tacones, en sandalias ni en zapatos deportivos. Estos últimos son los ideales para llevar a cabo las caminatas diarias. Deben ser cómodos y confortables para tu pie y ¡úsalos siempre con medias! Así puedes evitar problemas con las molestas ampoyas que salen entre los dedos por un cuidado deficiente de nuestros pies.

HIDRATACIÓN: Cuando te dispongas a salir de caminata, algo que no puedes olvidar es el agua. Llévala a temperatura ambiente y toma pequeños sorbos, antes, durante y después de terminar el tiempo de ejercicio. El agua es un líquido vital para el organismo, no la dejes en casa.

The Telegraph

PROTECTOR SOLAR: Esta condición aplica para quienes caminan durante el día. Los rayos solares pueden hacer estragos en tu piel, así que toma la delantera y protégete. Es mejor prevenir que lamentar.

GORRA Y LENTES: Como no queremos que por hacer una gracia, terminemos con una morisqueta, lo ideal es que si se camina en el día, se utilicen artículos para la protección. Una gorra y lentes de sol, te protegen de los embates de los rayos solares. ¡Tenlo en cuenta!

MÚSICA: Si no te “encompinchas” con alguna otra persona para las jornadas de caminata, la música siempre es una buena compañía. Lleva tu iPod o reproductor de música para que mantengas el paso al ritmo de tus canciones favoritas.

funender

BOLSO PEQUEÑO: Lo ideal es que al caminar te sientas lo más libre posible, pero en algún lugar tenemos que colocar todos los artículos que necesitamos. Un truco es que lleves un bolso pequeño donde solo quepan un límite de cosas. Los indispensables: Pañuelo para el sudor, llaves, identificación, celular, etc.